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我在日本的无麸质饮食奋斗记:打造营养快乐的饮食生活

健康与医疗 饮食

无麸质饮食(麸质即面筋——译注)不使用面粉等含麸质的原料,日本还很少有人将无麸质饮食和“健康减肥餐”联系在一起。虽然日本人越来越关注食物过敏问题,但日本出售大量含小麦的食品,要想实现无麸质饮食并不容易。旅日建筑师Anne KOHTZ因患有麸质不耐受症,在近20年的时间里一直过着不食用小麦制品的生活。本文请Anne KOHTZ跟我们谈谈如何享受无麸质饮食生活,并给出一些建议。

通过“食物排除疗法”减轻麸质不耐受症的困扰

2001年我移居日本,当时出乎意料的是,我面临着健康问题的困扰。上世纪90年代末我在美国读研究生时,得了重度乳糖不耐受症,无法消化乳糖酶,到日本后症状进一步恶化。无论我如何注意饮食都不见效,过敏原检测也无法为我提供任何可以改善症状的办法。

当时,无论吃什么身体都会感到不适,于是我渐渐地对食物入口产生了一种恐惧感。我甚至担心自己会像墨西哥女作家劳拉·埃斯基韦尔的著名小说《恰似水之于巧克力》(Like Water for Chocolate)中女主人公的姐姐一样,因腹部胀气而死。除了饮食问题之外,我还经历了数次流产。后来我才意识到,流产的原因或许就是麸质不耐受症造成的营养不良。当时互联网刚刚开始普及,我在网上找到了“食物排除疗法”,即选定一种可能是过敏原的食物,然后连续几个月不吃这种食物,我尝试了这种方法。

我选定的第二种过敏原是小麦。几个月不吃小麦,消化不良的症状便消失了。最让我感到惊讶的是,原本每个月的生理期我都会有半天时间痛得蜷缩成胎儿的姿势,不吃小麦后痛经缓解,只感觉到轻微的腰痛。

当时,麸质不耐受和乳糜泻等病症尚未被大众所熟知。虽然由过敏反应科医生介绍的另一位医生并没有为我做出诊断,但我决定相信自己的直觉,因为我在不吃小麦的时候没有出现相关症状。后来我的皮疹消失了,指甲变厚实了,头发也恢复了弹性。另外,我还孕育了一个健康的女儿。如今,她已经16岁了。

不过,没有小麦的生活并不是说起来那么容易的。因为当时的日本还没有对食品标签进行规范,标注方式参差不齐。2015年开始实施《食品标识法》之后,我能够比较轻松地找到安全的食品了。人们对食物过敏的认识迅速提高,为了增加大米的消费量而实施的农业政策也促进了米粉类食品数量和种类的增加。即便如此,坚持医疗上要求的无麸质饮食仍然很困难,尤其是在患者日语读写水平有限的情况下。

什么是麸质?

当面粉中所含的麦醇溶蛋白和麦谷蛋白这两种蛋白质与水结合时,就会产生一种叫做麸质的大型蛋白质复合物。这些蛋白质复合物相互结合,形成有规律的、连续的、细小的网状结构。这种结构会吸收气泡,将面粉颗粒粘合在一起,从而使面包产生蓬松柔软的口感。此外,麸质非常有弹性,可以吸收相当于自身重量两倍的水分。在食品产业里,麸质的吸水性、粘性和柔韧性具有十分宝贵的价值。例如,在制作黄油和冰激凌时,可以通过添加麸质来增加这些食品的体积以及丝滑的口感。另外,面粉经常用于大米加工食品的冷冻过程,以防止米粒结块。它还用作加工肉类的粘合剂和增量剂,以及酱汁的增稠剂和着色剂。麸质还用于制作化妆品和护肤品。此外,用大麦制成的糖浆等甜味剂中也含有麸质,不过在日本,这些食品上并未标注。

虽然麸质不耐受、乳糜泻和小麦过敏并不是同一种疾病,但缓解这些疾病共同症状的最好方法都是从饮食中彻底去除小麦制品。

小麦过敏是指对四种小麦蛋白(白蛋白、球蛋白、麦醇溶蛋白和麦谷蛋白)中的任何一种产生过敏反应。在大多数情况下,症状会很快出现。其具体症状包括口腔咽喉的肿胀和瘙痒、恶心、呕吐,乃至可能会导致死亡的过敏反应等。

另一方面,乳糜泻和麸质不耐受是自身免疫性疾病,其发病原理是人体对麸质这种大型蛋白质复合物产生了异常反应。这种反应主要发生在小肠。如果小肠长期受损,那么从某一时点开始,人在摄入麸质后就会立刻出现严重的症状。在绝大多数情况下,即便是微量的麸质也会引起反应,不过症状的出现有时也可能延迟数小时,严重程度因人而异。具体症状非常复杂,从腹胀、胀气到腹泻、便秘、呕吐、头痛、皮疹、脱发,甚至流产。其中的大部分情况并不是因为肠胃对麸质直接发生异常反应,而是小肠受损导致营养不良引起的。因此,不少人为这些症状感到烦恼,却不知道自己患有乳糜泻或麸质不耐受症,在原因不明的情况下饱受疾病的困扰。

无麸质饮食对身体有益吗?

有很多人已从无麸质饮食中获益。即使并未意识到自己患有轻微的麸质不耐受,但通过节食,他们也开始注意自己的饮食了。然而,这种食物排除疗法比正常饮食的花费要高很多,而且如果没有正确的认识,反倒会让身体变得不健康。这是因为无麸质产品主要是用米粉、木薯粉、玉米淀粉和马铃薯等淀粉成分来替代那些通常用小麦制作的食品。并不是说淀粉是不健康的,而是它们的营养价值基本上都低于小麦制品,且含有更高的糖分。

只要有营养和食品科学的基本知识,就能将绝大多数小麦食谱做成相应的无麸质食品
只要有营养和食品科学的基本知识,就能将绝大多数小麦食谱做成相应的无麸质食品

在日本生活的技巧

在日本最容易找到安全食品的地方是便利店,这或许令人感到意外。便利店出售的食品严格地标记了过敏原成分。然而,消费者在购买时必须注意,这些过敏原标记只针对小麦过敏的情况。最好的办法是留意“加工淀粉”“麦芽糖”“酱油”和“正油”(在日语中,“正油”是“酱油”的俗体字写法——译注)等关键词。虽然酿造酱油的原料是大豆,但在酿造过程中使用了小麦。尽管日本对食品标签作了规定,但仍有食品制造商并未在商品上明确标记成分和过敏原,因此在没有把握的情况下,最好不要食用这些食品。

近年,几乎所有的家庭餐厅(适合与家人前来消费的休闲式餐厅——译注)都在网站和店内提供食品的营养成分和过敏原的相关信息,在大城市能够比较轻松地找到可以吃的东西。尤其是在东京、京都和大阪,有些餐厅会提供100%无麸质菜单和相关食物的选项。然而,离开大城市后,要想找到一家有无麸质菜单的餐厅却极为不易。最可靠的办法是去正宗的印度餐厅。正宗的印度咖喱通常不含麸质,而且一般会提供米饭。烤肉也相当安全,不过你必须要求店家不要将肉放入酱汁腌制,同时还要注意色拉酱的成分(简单地用盐和胡椒进行调味最为安全)。如果你自带无麸质酱油并仔细阅读菜单上的过敏原标签,那么也可以品尝一些寿司。需要注意的是,一些平价餐厅可能会用谷物醋来替代米醋。

关键是掌握充足的知识

要想确认一家餐厅的品质,可以观察它是如何为那些有饮食顾虑的顾客提供服务的。在许多餐厅,当你询问是否有无麸质菜单、素食菜单或过敏原的相关信息时,对方会一脸迷茫地看着你(因此,严格的素食主义者在日本举步维艰)。不过,有时你也会遇到特别有品质的餐厅。比如一家小咖啡馆,只提供米饭和煎蛋卷之类的简易菜品,和亲朋好友聚餐心情非常愉悦。

亲手制作的无麸质美式馅饼
亲手制作的无麸质美式馅饼

可悲的是,像我这样的体质,如果吃了不具备充足的无麸质饮食知识的人制作的食品,可能会导致严重的后果。人们基本上都不知道,绝大多数酱油中都含有小麦成分,哪怕只是将做好的饭团放在刚放过面包或天妇罗的砧板上,也有可能会使饭团中混入麸质。添加了法式清汤粉的日式高汤(一种用海带或鲣鱼煮的高汤——译注)或用麦芽糖浆制作的糖果里也可能含有小麦成分。在日本,患有严重麸质不耐受、食物过敏或乳糜泻的人应该避免吃自制食物,除非食物是由熟悉这些病症的人准备的。

有效的医疗方法

遗憾的是,除了东京之外,我们仍然很难购买到用于抗体检测的医疗用具,以及建议麸质不耐受患者食用的医疗食品。不过近20年来,网购的普及改变了这一现状,最近,我们能够轻而易举地从网上买到黄原胶(一种多糖)和纯荞麦粉。网店出售无麸质面条、面包、蛋糕、美式馅饼、零食等各种产品,其中绝大部分都可以在冷冻状态下进行少量配货。此外,还有一些专业的社交网站向人们提供宝贵的信息来源。

大型超市通常都会设置抗过敏食品专柜,出售无麸质酱油和面条等食品。虽然这些商品售价颇高,但却可以为有需要的人提供极大的帮助。然而在日本,除了专门制造的无麸质食品之外,几乎看不到其他标注“无麸质”字样的商品。多数情况下,我们只能相信《食品卫生法》以及有过度之嫌的商品包装。虽然也曾发生过交叉污染的先例,但日本的食品加工标准非常严格,像巧克力棒、糯米和纯荞麦面等食品的成分和它所标记的完全一致。

令人遗憾的是,如果你患有乳糜泻、麸质不耐受或小麦过敏症,即使去参加当地的节日活动或进入一家小酒馆,面对着天妇罗、拉面、饺子和章鱼烧等堆积如山的美味佳肴,你也无法品尝。不过,只要动些脑筋,你就能享受到美味佳肴和地方特色菜。一家服务优质的酒店可能会临时为顾客提供一份美味的无麸质菜品,也可以期待在一家高级餐厅或酒吧得到同样的服务,还可以在附近的便利店买到大马哈鱼饭团或不添加一点面粉烤制的大豆营养棒“SOYJOY”。

祝愿大家都能拥有快乐美味的饮食生活!

(原文英文)
标题图片:各种无麸质食品
图片提供:Anne KOHTZ

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