增大行走步幅，预防老年痴呆
健康与医疗 生活
谷口优 TANIGUCHI Yū
国立环境研究所主任研究员。2012年，秋田大学研究生院医学研究科毕业。同年担任地方独立行政法人东京都健康长寿医疗中心研究所研究员。2014年，东京大学研究生院医学研究科客座研究员。2019年，国立环境研究所主任研究员。2011年获美国老年学会青年鼓励奖（Gerontological Society of America Person-in-Training Award），2018年获长寿科学奖，2020年获《老年病学和老年医学国际》最佳文章奖（Geriatrics & Gerontology International Best Article Awards）。致力于开展有助于痴呆症病因预防的研究，同时进行出生队列研究，推进有利于健康长寿的生命历程研究。著作有《健康长寿，只要步幅增大5公分》（Sunmark出版）（中文版《大步走，不失智——步伐加大5公分的走路革命》）、《痴呆症的先兆从步幅可知，步履蹒跚是危险信号》（主妇之友社）。
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痴呆症和步幅的关系
——是什么让您注意到了痴呆症和步行的关系呢？
在日本，痴呆症患者人数逐年增多。如果把被称为“预备军”的轻度认知功能障碍（MCI）计算在内，每4名老年人中就有1名患者。我对什么样的人会得痴呆症很感兴趣，于是就饮食、运动、社交等生活习惯以及遗传基因等各种因素，对国内外的研究成果进行了一番调查，结果发现，决定身体机能的腰腿强健度是一个非常重要的指标。事实上，在对老年人的身体机能长达数年的调查中，直觉告诉我步态或许跟认知功能密切相关。
——为什么步幅窄的人容易患痴呆症呢？另外，增大步幅可有效预防痴呆症这个结论是如何推导出来的？
刚开始研究的时候，我一直以为是肌肉退化的影响。于是，我按照肌肉和身体机能的组合，将老年人分为4类：①有肌肉且腰腿灵活的人、②没有肌肉但腰腿灵活的人、③有肌肉但腰腿不灵活的人、④没肌肉腰腿也不灵活的人。我对他们认知功能降低的风险进行比较后，发现③④两项腰腿不灵活的人，认知功能更容易退化，跟有无肌肉没关系。
腰腿的强健程度，我们可以通过步行速度来评估。为了研究为何步行速度会对认知功能造成影响，我把步行速度分为步幅和步频这两个因素来考查。结果发现，步频对认知功能没有影响，但步幅的影响却很大。此外，我还以1000多名老年人为对象反复进行研究，结果表明，与步幅宽的人相比，步幅窄的人认知功能退化的风险和痴呆症发作风险都高达3倍以上。
从国内外的研究成果可知，步幅窄和罹患痴呆症都和脑内变异有关。脑梗塞和脑萎缩等脑内病变会对步幅大小和大脑功能产生影响，所以可以认为步幅是体现大脑状态的标志。
增大步幅的正确走路方法
——很多学者在研究报告中指出，运动是预防痴呆症的有效手段，这也成为定论。其中增大步幅尤为有效，这是为什么呢？
没法自由活动身体的重要原因，是大脑发出的指令不能很好地传达给肌肉。走路也是由大脑指令控制的，脑内多个部位都会对步行产生影响。
痴呆症，尤其是阿尔茨海默症，是大脑神经细胞死亡和脱落引发的认知功能障碍。但是神经细胞即使死亡，一般也会有其他同类神经细胞连成新的回路，以此维持和改善大脑的功能。而重度痴呆症患者，一般认为他们的大脑很难改善，无法恢复正常功能。不过痴呆症的“预备军”轻度认知功能障碍（MCI）患者却可以改善到正常状态。我们知道，运动对于神经细胞和神经功能的维持和改善是有效的。保持运动并有意识地增大步幅，就有希望激活多个大脑部位。
——关于增大步幅的方法，您在书中也讲过，这里还请您再介绍一下。
增大步幅走路时，身体可能会摇晃，步态也不稳定。想要自然地迈大步走路，有两个窍门。第一个是站立时用力收肛。这么一来，盆骨会回到中立位，背部肌肉舒展，髋关节的活动范围会增大。第二个是摆臂，要有意识地向后摆臂。注意这两点，步幅自然就会变大了。
基于多项研究成果，我们设定步幅目标为65厘米。这是能够一步跨过白色斑马线的步幅。白线的宽度大约45厘米，再加上我们脚的尺寸20多厘米，至少可以达到65厘米了。一只脚的脚尖在白线后，另一只脚迈步跨过白线，这时的步幅就在65厘米以上。在小心来往车辆的前提下，运动和购物时，我们可以在斑马线上确认自己的步幅。如果65厘米的目标有些困难，那就有意识地比以往多迈出5厘米。
PIXTA
来自国内外的各种反馈
——每天走多少步比较好？
厚生劳动省制作的增进健康运动指南中，有个“+10”的口号，指的是比现在多活动10分钟的身体。运动的时间，18到64岁人群为每天60分钟，65岁以上人群每天40分钟。此外，想要掌握运动量，步数是个一目了然的指标。建议65岁到74岁的老年人将目标设为7000步，75岁以上的老年人设为5000步。如果按照“+10”的原则运动10分钟，则能增加1000步左右。
对于已经能够保证足够的运动时间和步数的人群，则建议采取运动强度更高的走路方式。有意识地增大步幅，也能提高运动强度。提高步行速度也很有效。健步走的时候，建议采用快步走和正常速度交替进行的间歇步行方式，以保持运动的有效性。
——至今为止，读者或听了演讲的听众有些什么反馈吗？
特别开心的是，我的书被翻译成了韩语和汉语，国内外的读者纷纷表示，“给了我一个重新审视走路方式的机会”“注意步幅后，我掌握了正确的走路姿势，膝盖和腰都不痛了的”“我学会了走路不累的方法”。
从以前在东京都健康长寿医疗中心当研究员的时候开始，至今为止我已经做了大约60场演讲了。最近，我也有机会在从事持杖健走和健身普及启蒙工作的协会进行演讲，在各种场合下实践增大步幅的方法。
此外，2022年6月，NHK的电视节目《改变明天的使用说明书》做了一期以步幅为主题的节目，对担心得痴呆症的老年人进行了步幅指导。增大步幅生活一个月后，大约七成人的认知功能得以保持或改善。他们反馈说：“能有意识地迈开大步心情愉快地运动了，所以健忘的时候也少了。”
——今后您考虑去国外开展普及宣传活动吗？
其实我的研究成果最早就是在国外公诸于世的。我读研时发表了一篇有关步幅和认知功能的研究报告，在美国受到关注，还获得了美国老年学会的鼓励奖。之后，我的研究成果在日本也开始渐为人知。我感觉步幅不仅在国内，在国外也是一个受关注的课题。不久的将来，我打算去欧美开展研究和普及活动。
《痴呆症的先兆从步幅可知，步履蹒跚是危险信号》
谷口优 著
发行：主妇之友社
32开：160页
价格：1540日元（含税）
发行日期：2021年9月29日
ISBN：978-407-447824-8
标题图片：PIXTA
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