失眠大国日本!有哪些治疗方法和提高睡眠质量的窍门?

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在日本,据说现在每5个人中就有1人饱受失眠的煎熬,尤其是三四十岁年龄段的人,普遍具有睡眠不足的倾向。这里我们请麻醉科及综合医疗专职医师、Tums市川复健医院的出口亮院长来为我们讲解失眠症的治疗方法和提高睡眠质量的要点。

失眠症的4种类型和日本国内的患病倾向

失眠症,指的是睡眠质量出现问题,持续受到“入睡困难”“睡眠浅”“睡不着”的痛苦折磨,造成白天出现倦怠、疲劳和注意力下降,给日常生活带来不良影响。

失眠症可以分为以下4种类型。

  • 入睡障碍:想睡却睡不着,难以入睡
  • 中途易醒:睡眠浅,容易中途醒来
  • 早醒:醒得太早
  • 深睡障碍:能够保证睡眠时间,但身体却未得到休息

据说,现在每5个日本人中就有1人在经受失眠的折磨。而且,如果加上以往经历过失眠困扰的人群,那么大概是3个人里就有1人。不过,这并不等于说就是患上了“失眠症”这种病,失眠且需要治疗的日本人,大概是20人里有1个,但我觉得这也算是很高的发病率了。

首先需要寻找失眠的原因

失眠症的原因有很多,不过最主要的还是心理压力。除此之外还有伴随年纪增加而出现的所谓年龄问题。夜尿频繁,尤其是男性的话,前列腺增生就很容易引起尿频;高龄妇女的话,很多是膀胱过度活动症。

另外,处于精神不稳定状态、患有睡眠呼吸暂停综合症、恶性肿瘤等疾病,也会出现夜里入睡困难,或是因为这些疾病而无法入睡、无法保持较长的睡眠时间等。

不仅如此,还有因为药物副作用而导致半夜醒来或难以入睡的情况。这类失眠的原因是药物,归根结底还是身体疾病。所以,我们首先要考虑下失眠的原因是不是源自所患的疾病,有没有吃会让人睡不着觉的药物,之后我们再去寻找其他原因。

还有一种是精神生理性的失眠,就是躺上床后心里就想我必须睡着,结果反而睡不着了。有人会陷入这种恶性循环当中。

失眠症的治疗方法,也有不用吃药的方法

首先是药物治疗,在心疗内科或一般内科都可以开到处方药,所以不要随便自行判断,如果觉得自己失眠了,原则上就应该及时去医院,听从医生的诊断。

日本常用的药物有三种。首先是一种叫做苯二氮卓类受体激动剂的药物。这种安眠药能够增强脑内物质GABA,有效抑制中枢神经的活动,让大脑镇静下来,从而促进睡眠。第二种是褪黑素受体激动剂。这种药可以增强褪黑素这种脑内物质的作用,促进睡眠,通过作用于形成人体时钟的激素,逐渐帮我们养成自然的睡眠规律。第三种是食欲肽受体拮抗剂。食欲肽是一种能够促进清醒的激素,所以通过拮抗剂抑制它的作用,诱导大脑进入睡眠。至于具体选用哪种药服用,还要遵从医嘱。

除了药物外,还有一种常用的方法,叫做认知行为疗法。精神疾病和疼痛治疗中也经常使用这种疗法,主要是引导患者准确把握自己的感受和想法,比如,如何看待自己的行为和外界事物,然后用行动来展示自己将如何做出改变,并通过这种行为方式的不断改变,最终达到治疗目的。

具体来说,就是首先从反思自己的生活规律开始。例如自己为何睡不着?失眠到了什么程度?有没有一些不良习惯导致了自己的失眠?如果还是继续保持以往的行为模式,那失眠肯定是好不了的,因此尝试去采取对自己有益的其他行为模式。简单来说,就是从食物、饮料、音乐、灯光等方面打造一个能让自己放松的环境,一旦犯困了,就去卧室睡觉。

一旦有了成功经验,就可以把这种方式固定下来,变成日常习惯。“这么做,自然而然就会犯困,就能睡着了”——认知行为疗法的流程,就是要建立起这样的常规行为。

提高睡眠质量的窍门有哪些?睡前喝点酒OK吗?

想要获得高质量的睡眠,最基本的是要重视养成有规律的作息周期。早上在固定时间起床,沐浴阳光,在固定时间吃早饭,白天上班上学正常活动,晚上好好吃晚饭,固定时间上床睡觉——养成这样的作息周期是很重要的。如果只靠晚上的睡眠还是感到不够,白天总犯困的话,可以给自己定一个20到30分钟的午睡时间,从提高白天的工作学习效率的意义来说,这也是个很好的方法。

然后是睡前的行为,睡前3小时左右就要避免摄入咖啡因、刺激物质、酒精这类的东西了。酒精如果适量的话,我想还是有放松和助眠效果的,但是人在分解酒精的过程中可能会半夜醒来,还可能早上醒得太早,所以从获得优质睡眠的意义来说,还是以不饮酒为好。而且,一旦变成不喝酒就睡不着的话,还会出现酒精依赖的问题,所以不建议以酒类来助眠。

(FNN Prime Online 4月12日刊载。日文原文

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