“穿着袜子睡”“睡前泡澡”其实都不好！香甜睡眠的关键在于降低深部体温

冬天里你有没有感到过睡眠质量有所下降？松下公司去年11月针对日本全国550名20到69岁民众实施了一次《睡眠情况调查》，结果显示，针对“冬季（12月至2月）是否感到过因寒冷而导致睡眠质量下降”这个问题，大约六成（61%）受访者都给出了肯定回答。

冬季是否感到过因寒冷而导致的睡眠质量下降问题？（提供：松下电器）

同时，针对“是否做过某些事情来帮助睡眠？”这个问题，20%（5人中就有1人）的受访者表示会“穿着袜子睡”。但松下电器公司的睡眠改善指导顾问菊地真由美表示，这种助眠办法是错误的。

是否做过某些事情帮助睡眠？（提供：松下电器）

开始入睡时，重要的是促使深部体温（身体内部温度）下降，要想降低深部体温，关键是手脚毛细血管的放热。但如果穿着袜子，脚部无法放热，深部体温难以下降，就会导致难以入睡。

睡觉之前穿着袜子没关系，但躺到床上或进入被窝的时候应该提前脱掉。菊地建议“睡觉怕脚冷”的人可以使用“宽松的护腿”。只要不把作为重要放热部位的脚踝处收紧，就不会影响放热，所以可以穿着护腿睡觉。

示意图（护腿）

还有一些大家以为有助于冬季入睡的事情，其实也是不可行的。比如“整晚使用暖水袋”“整晚使用电热毯”等。这些做法都会阻碍深部体温的下降，所以即便暂时感觉温暖舒适，最后也会难以入眠。要使用电热毯或暖水袋的话，建议睡前用于加热寝具。这样一来，就算寝具在一段时间内保持温热，手脚也会逐渐放热，不会影响入睡。另外，“睡前泡澡”也是不好的，而且还需要注意睡衣的选择。

示意图（暖水袋）

比如，冬季常穿的毛衫。如果是化学纤维材质的摇粒绒衫，有的透气性不好。作为居家服没有问题，但如果当睡衣穿，睡觉时出汗不易散发，捂在里面造成不适感，所以不适合用作睡衣。若想帮助入睡，最好选择“纯棉”等透气性良好的材质。

在本次调查中，有大约60%的受访者都表示“感到过冬季因寒冷等原因造成了睡眠质量下降”，那么冬季真的会因为寒冷导致睡眠质量下降吗？

同时，为什么说“睡前泡澡”不是好办法呢？其他还有些怎样的“冬季助眠小妙招”？ 我们向松下电器公司的相关负责人询问了“冬季助眠新常识”。

冬季寒冷也是导致睡眠质量下降的原因

——冬季会因为寒冷导致睡眠质量下降吗？

会的。冬季的寒冷也是导致睡眠质量下降的原因。睡眠时，需要降低身体深部体温（大脑和内脏温度），但如果寒冷已经导致手脚冰凉，那就无法有效放热，导致深部体温难以下降，睡不着的情况增加。

并且，被窝内（床上环境）的适宜温度是33度左右，适宜湿度是50%左右，冬季如果不开空调，室温低于10度的话，床上温度和室温会相差20度以上。起夜的人士冬季最好也要把卧室温度控制在16到20度左右。

——相当多的人都用过“穿着袜子睡”等“不妥当的冬季助眠办法”，对此你怎么看？

说到改善睡眠，想必多数人会想到枕头和寝具，而除了了解不正确的做法外，不少地方其实可以通过睡前的行为习惯或稍许的小窍门来加以改善，比如有效降低深部体温、调节照明等等。不过，针对睡眠问题，还会因烦恼的程度或是原因而产生巨大差异，希望大家可以从各种报道中找到可以参考的东西，灵活地应用到生活中去。

“睡前泡澡”为什么不好？

——“睡前泡澡”是不好的做法，具体原因是？

通常来说，只要在就寝1到2小时前泡澡即可。人的体温分为皮肤表面的温度和所谓深部体温的内脏温度。要有助于睡眠，需要重视深部体温，包括大脑在内的内脏体温，即深部体温下降后，人的困意上升，进而自然入睡。

要想高效地降低深部体温，关键是让深部体温上升一次。泡澡可以让深部体温短时间略微上升，当其骤然下降的时候，就会产生困意，所以一般认为，最好是在就寝1到2小时前泡澡，这将有助于入睡。

示意图（泡澡）

——除了这次介绍的办法外，还有其他“冬季助眠好办法”吗？

不仅是冬季，任何季节睡前的光线刺激都会妨碍睡眠，所以睡前应该注意电视机、手机和照明的光线。同时，由于担心睡觉时起夜，很多人往往会避免睡前补充水分，但冬季太干燥也不好，建议进行加湿，睡前补水润喉。

另外，冬季天气变冷之后，人们的活动量会减少。而且因为居家办公等原因，有些人的运动量出现极度减少。然而，身体需要适度的疲劳，所以最好是能够适当地进行运动。

——为了有助于冬季入眠，空调应该如何设定才好呢？

为了有一个理想的睡眠环境，必不可少的是精细地控制温度和湿度。虽然存在个体差异，但普遍认为20度左右的温度和50%左右的湿度是比较合适的。就寝时如要使用空调，将室温控制在20度左右比较舒适，由于暖空气会上升，所以出风口一直朝下比较好。

如果不喜欢吹空调，或者觉得干燥，那么建议你再就寝20到30分钟前掀开寝具，提前打开空调。这样一来，寝具就变得暖和了，钻进被窝的时候不会觉得冰冷，也不会因为过度温暖而妨碍深部体温下降。

除了空调外，也可以使用被褥干燥机给寝具加温。被褥干燥机还可以除湿和除螨，是不错的选择。同时，还建议大家同步使用附带加湿功能的空气净化器，既可通过加湿功能控制湿度，又能形成空气流，让室内空气循环起来。如果难以保持整个房间的湿度，也可以在脸部周围进行局部加湿，为了保持喉部湿润，可以在睡前饮水，或在枕边放一瓶水，适时补充水分，这些都是有效的方法。

示意图（舒适睡眠）

最后再总结一下松下电器公司建议的冬季助眠办法。

• 穿着护腿
• 预热被子
• 提前打开卧室暖气
• 把居家服换成睡衣
• 房间温度保持在20度，湿度保持在50%左右
• 穿着纯棉等透气性良好质地的睡衣

如果你感觉睡眠不好，不妨先实践一下上述办法。

（FNN Prime Online 1月29日刊载。日文原文）

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