伊藤绘美（注册心理师）：把不快的情绪冲进你想像中的马桶！

所谓“压力舒缓”的思考方式

犬山  我出现焦虑症症状的时候，评论家荻上Chiki推荐我读伊藤女士您写的《无法说出自己痛苦的人试行正念疗法和图式疗法》。那本书对我的帮助非常之大，于是我想一定要见您一面。

伊藤  谢谢。

犬山  由于受到新冠疫情的影响，我觉得我周围也有很多人在精神上被逼到困境。这让我不禁开始思考，虽然存在像认知行为疗法这种有实际效果的治疗方法，而在日本却为什么还没有多少人知道。所以我想请伊藤女士先谈一谈您的专业、认知行为疗法，好吗？

伊藤  其实所有问题的总根源都在于“压力舒缓”这种思维方式。在心理学上，压力是一种无法消除的、只要活着就存在的东西，意识到这一点之后如何去帮助自己呢？构思即来源于此。

犬山  说到压力，容易给人消极的印象，其实高兴的事、快乐的事也有可能成为压力源（成为压力原因的刺激）呢，对吧？

伊藤  是的。而认知行为疗法是应对压力的一个手段。我们首先将压力反应分为“认知”“情绪和感情”“身体反应”“行为”四个部分来思考。究竟是什么样的压力降临、我们对此又产生了怎样的反应？意识到这些是非常重要的事情，但当我们抱有很多压力一蹶不振的时候，一切都变得一塌糊涂，从而陷入恶性循环。

伊藤绘美女士

犬山  明白。比如觉得“我不行，我不行”、“以后绝对不会顺利”，会陷入这种不安的怪圈里无法自拔。

伊藤  但是，我们无法改变讨厌的人的言行，也无法消灭新冠病毒。还有，改变自己的情绪和身体上的反应也是比较困难的。那么，我们能做的只有设法改变自己的思维和行动。想办法改变思维和行动，将自己从压力中解救出来，这就是认知行为疗法的思考方式。

犬山  正念（mindfulness）也是认知行为疗法的一种，对吧？

伊藤  原本认知行为疗法是主要着眼于“改变”认知和行为。但后来我们明白了好好地“接受”压力才是意义之所在。

其中之一就是正念。比如，意识到自己正感悲伤的时候，不要对自己说“我不能那么想”，去否定这种情绪；而是要认识到“我正怀有这样的感受”，无论多么消极的想法和情绪，都去接受它。

另外，有一种与自己的意愿无关而涌现出的思维，称为“自动思维”，能够解开自动思维谜团的是图式疗法。

解开自动思维的迷题

犬山  是不是指那种毫无根据地自己蹦出来的情绪，比如“绝对办不到啊”、“啊，快不行啦”什么的。

伊藤  是的。不过，如果追溯一个人的成长经历、与他人的接触方式等，就可以发现为什么他会拥有那样的自动思维。这就像我们在求解“为何生活艰辛”的谜题一般，当觉察到它的真实原因时，“哦，原来是这么回事啊”，于是就能非常轻松地放手了。这就是图式疗法。

犬山  我也查找过自己“为何如此易怒”的原因，发现自己内心中有一个小我，总是想撒个娇，于是就以“生气”的形式表现出来。后来，即使在烦躁的时候，我也能认识到“我现在正烦躁呢”，还能想到“可能是我想撒个娇吧”。能够直面自己发怒这事之后，就算当时烦躁不安，也能很快冷静下来，这样的我真是感觉非常好，与丈夫的关系也改善不少。当然，即便如此，还是会有发脾气的时候（笑）。您的书中所写“倾听内心小孩的欲求”这一点，我也在实践着呢。

伊藤  与自己内心的小孩接触后，有没有不可思议地感觉到自己不再孤独了？

犬山  是的。“你怎么了？”睡觉之前这样自己对自己说说话，哄哄内心的小孩。自己可以治愈自己这一点让我充满了希望，有时甚至热泪盈眶。

伊藤  是的。好像感情变得丰富起来，内心也受到震撼吧。布偶也是孩子非常容易亲近的东西。来咨询的客人中也有人说“虽然不能向您敞开心扉，不过可以向这个布娃娃倾诉”。与布娃娃说话，或者紧紧地抱着它的时候，能够感觉自己内心的小孩也受到了珍视。

伊藤女士喜欢用的布娃娃

犬山  还有，您的书里写到，要是有了讨厌的情绪，就想像有一个马桶，将这种情绪与大便一起冲走，这个主意我非常喜欢。

将涌现出的情绪都冲走

伊藤  已经涌出的感觉和情绪是无法收回的。不过，总是凝视着那些“排泄物”的话也很可笑（笑）。所以，出来的东西就让它出来吧，不用再管它，之后当作粪便用马桶冲走就好了。不是马桶也行，比如就像随河水流去的落叶、空中漂浮的白云，只要能把自动思维带走，是什么都没关系。心理学上最糟糕的事情就是好容易才注意到的某种情况，却把它当作从来就不存在。

犬山  人们总是说“不介意是最好的”“要积极一些”，但自己的感受是“还是会不高兴，如果给这种情绪盖个盖子，那种讨厌的情绪反而愈加膨胀起来”、“就算违背自己的心情勉强装乐观，结果还是会有种撇下没管的感觉”。但是，如果我们不是无视这种情绪、而是去认知它，只是想像一下将其像排泄物似的冲进马桶，真的就非常爽快了。真是不可思议。话说现在由于新冠疫情的影响，有人说罹患产后抑郁症的可能性增加了一倍。您认为怎样才能将这种有科学依据的信息也传达给更多有需要的人们呢？

犬山纸子女士

伊藤  我也意识到这个课题，所以写了一本书《自我关爱工具箱》，以便大家自己能进行自我护理。

犬山  我也确实在接受心理咨询，不过这个不适用保险，花费还是会有的，而且要找到适合自己的咨询师也是需要花时间呢。

伊藤  这是个缘分的问题。如果第一个咨询师就很合适，那是幸运，大多时候不会这么顺利，所以一定要重视自己的感受。如果感觉别扭，最好立刻更换咨询师。

犬山  我和第一个咨询师也完全合不来。

伊藤  最近也出现了APP和线上心理咨询。关于认知行为疗法的APP现在很多地方都在搞开发，线上心理咨询相对来说价格也便宜一些。我现在就在为某公司做这方面的工作。

精神关爱要趁早

犬山  听到您也在接受咨询，感觉心情一下子轻松多了。

伊藤  对谁来说都一样，有一个专属咨询师是值得庆幸的。因为一旦有事的时候能找到一个人商量。

犬山  就算碰到讨厌的事情，能想到“可以找咨询师商量商量”，会觉得自己还有个可以逃避的地方，或者说安全地带。

伊藤  可以说是个由头吧。聊天的过程中也会发现很多事情，所以最理想的方式是，即使频度不高也没关系，但要定期去咨询。精神健康的问题如果恶化或许会变成抑郁症，那可真是很麻烦，所以还是要早一点给予关爱。当然做起来是相当不容易的。

犬山  应该是在感觉“有点吃不消啊”这种时候就去咨询吧。

伊藤  是的。注意到自己“有点吃不消”是很重要的，不是告诫自己必须不介意这事，而是要介意才对。人心的功能是非常不可思议的，能量越是下降时，越会轻易说出像“我这样的人活着也没什么价值”这种涉及生死的话来。原本说别的事情，但说着说着就钻进牛角尖，变成只是一心赴死。但是你要知道那只不过是一种想法而已，就像我们说的大便一样。我的客户也都会排出很多“大便”哦。

犬山  好像我这儿出来个大的（笑）。

伊藤  要是都能这么想就好啦。另外自己做个记录也不错。在认知行为疗法中，每天都要检查自己的精神和身体的状态，制作图表。特别是女性，受激素的影响容易失去平衡，所以坚持监测，可以发现自己情绪不振的时点，从而尽早进行精神护理。

犬山  我觉得推特的非公开账号（除了主账号之外，另外设置的账号）比较适合这种监测使用。没有关注，也没有粉丝，只是自己一个人的秘密账号。我也会偶尔回顾一下自己发的牢骚，发现“果然我还是不太擅长这种事情”，于是会平静下来。您在书中把这个称为“外化”对吧。

只要将心中的想法写出来就卓见成效

伊藤  将自己脑袋里和心里的想法、还有自己做过的事情全部写出来，只这么做就会收到极大的效果。自己心中那些小小的刺儿或牢骚，与其装作不介意，不如将它写出来，“既然有刺儿扎在那里，就干脆把它拔出来”。有很多研究报告指出，通过坚持使用这种方式，人们的身体状况得到了改善。

犬山  去卡拉OK、去喝酒，想压抑着自己的情绪去疯玩，去发泄，这样做是消除不了压力的。

伊藤  一直压抑自己的情绪是没有什么意义的。

犬山  来您这里的人，我想他们一定是感觉很痛苦，或者与周围格格不入；那么反过来从您的角度来看，您觉得什么样的人“最好来咨询一下”呢？

伊藤  我觉得应该是那种明明带着痛苦的表情，却硬是说“我不痛苦”的人啊。

犬山  比如那种轻易不叫苦，认为示弱的话就输了，只有强大才有价值的人，为了保护自己而变得具有攻击性的人。

伊藤  这种人来到我这里，一般都会说“我并非不理智！”，否定、或者蔑视感性。但是，从旁人看来，“这人真的是非常不理智啊”。如果心理问题不被当作问题重视起来，就会反映在身体上，这其实也是常有的事情，比如感觉后背疼痛，但无论去哪个医院医生都说“是因为压力太大”。我想这样的人一定很痛苦。

犬山  真心希望心理咨询能更加推广开来。心理咨询就像牙科诊查一样，如果没有什么问题，那么只做个简单的护理就可以了；即使发现有什么不对劲，也能尽早处理。不过，我也觉得国家应该致力于改变只有有钱人才做得起心理咨询的状况。我也想向周围人推广呢。今天非常感谢您接受采访。

访谈整理：林田顺子
图片摄影：上平庸文

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