La mejor alimentación japonesa para llegar a los cien años

Gastronomía Salud

Aunque la alimentación japonesa se suele considerar saludable, un repaso a su historia nos permite apreciar los cambios que se han ido produciendo en los hogares nipones con el paso del tiempo. En el Japón actual, la dieta se ha occidentalizado, de ahí que sea conveniente hacer cambios en los hábitos alimentarios; la respuesta a este problema la encontramos en lo que se comía en el país en 1975.

Japón es el país más longevo de todo el mundo, no solo en lo que a esperanza de vida se refiere, sino también en lo que respecta a la esperanza de vida saludable; esto es, el número de años que se puede vivir de forma autónoma. Uno de los motivos que justificaría unos datos tan altos en ambos casos es la alimentación japonesa, un hecho que se viene investigando desde distintos ángulos en varios países.

Sin embargo, el espectro que abarca el término “alimentación japonesa” es ambiguo. Para las personas de otros países, la cocina japonesa se limita a platos como la tempura, el sushi y el ramen, que no son precisamente el pilar de la dieta nipona; lo mismo ocurre con especialidades que aparecen en las guías de viaje, como la cocina tradicional o kaisekiryōri: su consumo se limita a ocasiones especiales. Por ello, es imprescindible establecer una definición de lo que los japoneses entendemos por “alimentación japonesa” en el sentido de “aquello que comemos a diario”; esta es la cocina que tiene beneficios en la salud y previene las enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

¿Qué alimentación es más saludable, la japonesa o la estadounidense?

Para determinar si la alimentación japonesa tiene beneficios para la salud, hicimos, en primer lugar, una comparación con la dieta estadounidense. Para ello, nos basamos en los datos recabados en sendas encuestas sobre la salud y la alimentación de los japoneses y los estadounidenses, elaboradas en 1999 y 1996, respectivamente. Posteriormente, utilizamos esa información y, con la ayuda de un nutricionista, creamos el menú de una semana —21 comidas—. Por último, preparamos esos platos, los liofilizamos y se los dimos a unos ratones.

A las tres semanas de haber empezado el experimento, comprobamos que los especímenes que habían sido alimentados con los platos japoneses tenían mayor cantidad de genes de energía, glúcidos y lípidos y menor de genes de respuesta al estrés. Además, presentaban menos grasa visceral y una menor concentración de grasa en sangre. Sin embargo, contra todo pronóstico, la diferencia en la cantidad de hidratos de carbono, lípidos y proteínas entre unos y otros no era marcada. Donde sí hubo diferencias fue en la procedencia de los hidratos de carbono —arroz o trigo— y de las proteínas —pescado y legumbres o carnes como la de vacuno y la de porcino—. 

¿En qué época se ha dado la mejor alimentación en Japón?

Sabemos que la alimentación cambia con el paso del tiempo. Recientemente, se dice que los hábitos alimentarios de los japoneses se han occidentalizado y, por lo tanto, hay más personas que sufren las consecuencias de enfermedades relacionadas con el estilo de vida como la arterioesclerosis y la diabetes. Así pues, queríamos saber en qué época se ha dado la mejor alimentación en Japón, pero nos encontramos con que apenas existen estudios científicos que recojan este tipo de valoración ni que comparen la alimentación japonesa actual con la de otros tiempos. Lo que hicimos fue recrear la dieta de diversas épocas y suministrarles esos platos a ratones de laboratorio para ver cuál era la época con una alimentación más eficaz respecto a las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, el envejecimiento y la salud.

En esta ocasión, recabamos los datos de 2005, 1990, 1975 y 1960 —del mismo tipo de encuesta mencionado anteriormente—, preparamos los menús de una semana correspondientes a cada año y los liofilizamos. Posteriormente, les dimos esa comida a los ratones durante ocho meses. Descubrimos que los ratones que habían sido alimentados como en 1990 y 1975 tenían menos grasa visceral que aquellos que habían llevado la dieta de 2005 y eran menos propensos a la obesidad. Además, los de 1975 tenían menos riesgo de padecer hígado graso y diabetes. En otras palabras, la alimentación de esa época era más saludable.

El análisis de los genes vinculados con las enfermedades del hígado relacionadas con el estilo de vida, en cuyo desarrollo desempeñan una función importante las grasas y los azúcares, indicaba que, en el caso de los ratones alimentados como en 1975, las grasas se descomponían más y la biosíntesis de los ácidos grasos se veía reducida, de ahí que se acumulara menos grasa en el hígado y en otros órganos.

En comparación con los otros tres años analizados en este estudio, la dieta de 1975 se caracteriza por un mayor consumo de azúcar, legumbres, frutas, algas, pescados y marisco, huevos, condimentos y especias; es una alimentación variada. Otro de los aspectos más destacados es el bajo consumo de las bebidas que más suelen gustar a los consumidores, como es el caso de los zumos.

La prevención de las enfermedades asociadas con el envejecimiento

Posteriormente, valoramos la repercusión de la dieta de cada año en la longevidad y el envejecimiento. Para ello, utilizamos ratones de senescencia acelerada, que se suelen emplear en muchos experimentos sobre enfermedades asociadas con el envejecimiento.

No hubo grandes diferencias en el ritmo de envejecimiento en los ratones que tenían 24 semanas; sin embargo, en los de 48 semanas, se observó un ritmo de envejecimiento menor en aquellos que tenían una dieta como la de 1990 y 1975, en comparación con los de 2005. El ritmo de envejecimiento destacó por su lentitud en los de 1975.

En lo que respecta a la memoria de aprendizaje, la diferencia fue prácticamente nula en los ratones de 24 semanas; sin embargo, los de 48 semanas que llevaban la dieta de 1975 retuvieron una mayor capacidad en comparación con los que comían como en 2005. Además, los especímenes alimentados como en 1975 y 1990 —sobre todo los primeros— vivieron más que aquellos con una dieta como la de 2005.

Después de llevar a cabo el experimento con ratones y de comprobar que el envejecimiento se retrasaba más en aquellos que llevaban una dieta como la de 1990 y 1975 que en los de 2005 —lo que a su vez probaba la relación entre ambas dietas y la longevidad—, había que preguntarse si estos resultados serían iguales en seres humanos. Tras recibir luz verde del Comité Ético, la Universidad de Tōhoku llevó a cabo el mismo experimento con personas.

Los efectos de la dieta de 1975 en las bacterias intestinales

El primer experimento tuvo como sujetos a personas de entre 20 y 70 años con cierto sobrepeso. Se las dividió en dos grupos: a uno se le dio un menú conforme a la dieta actual y, al otro, según la de 1975; todas ellas hicieron tres comidas diarias durante 28 días. Al comparar las mediciones hechas antes y después del experimento, constatamos que el índice de masa corporal y el peso de aquellas personas que habían tenido una dieta como la de 1975 habían disminuido considerablemente; también les habían bajado el colesterol malo y la hemoglobina glicosinada (el marcador de la diabetes), y tenían menos barriga. Además, les había subido el colesterol bueno.

Posteriormente, llevamos a cabo un experimento con individuos de entre 20 y 30 años sin sobrepeso. Además de separarlos en los mismos grupos que en el estudio anterior y suministrarles las comidas correspondientes durante 28 días, añadimos una condición: que hicieran más de una hora de ejercicio físico moderado tres veces a la semana. Al comparar las mediciones previas y posteriores, nos percatamos de que las personas que habían seguido la dieta de 1975 tenían menos estrés y habían mejorado su capacidad física. Además, esta alimentación había hecho que disminuyeran las bacterias intestinales, entre las cuales se encontraban algunas cuya presencia aumenta el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Por lo tanto, concluimos que los beneficios para la salud de la dieta de 1975 estaban vinculados con las bacterias intestinales y los metabolitos. Por consiguiente, esta alimentación, en comparación con la actual, es más efectiva para mantener una esperanza de vida saludable elevada.

Los secretos de la alimentación de 1975

Cinco son los aspectos que caracterizan a esta dieta, a saber:

  1. Variedad de ingredientes. Lo ideal es que hubiera más de tres platos diferentes, entre principal y acompañantes. 
  1. Métodos de elaboración. Se preferían los alimentos guisados, cocidos al vapor o crudos, seguidos de los hervidos y los asados. El consumo de platos fritos y salteados era moderado. Cocinar los alimentos con aceite hace que pierdan ingredientes funcionales debido al calor; por ejemplo, en el caso de pescados azules como el jurel o chicharro, es mejor consumirlos en sashimi (crudos) ya que, al freírlos, pierden hasta una décima parte de su ácido icosapentaenoico (EPA) y de su ácido docosahexaenoico (DHA). 
  1. Alimentos. Legumbres, pescados y mariscos, tubérculos y raíces, verduras (también encurtidas), frutas, algas, setas y té eran los más consumidos, mientras que los huevos, los lácteos y la carne se tomaban con moderación. 
  1. Condimentos. Se aprovechaban los caldos, así como los condimentos fermentados: salsa de soja, miso, vinagre, mirin y sake. Se reducía el consumo de sal y azúcar. 
  1. El menú estándar: una sopa y tres platos (un principal y dos acompañantes, además de arroz, considerado el alimento principal). Lo mejor de este modelo, en el que siempre habrá, por defecto, un alimento principal y una sopa, es que permite un sinfín de combinaciones. 

Denominamos “dieta de 1975” a la que cumple estas cinco características e hicimos diversos experimentos que consistían en seguirla de forma continuada.

¿La alimentación actual frena la longevidad?

Japón sigue siendo un país longevo en la actualidad debido a que las personas que ahora tienen entre 60 y 90 años —personas de mediana edad y de edad madura— pertenecen a una generación que ha venido siguiendo la dieta de 1975. Es muy posible que tuvieran la dieta adecuada justo en la época en la que el cuerpo comienza a envejecer y se desarrollan las enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Esto, a su vez, sería lo que habría alargado la esperanza de vida de los japoneses.

Por el contrario, las personas que ahora tienen entre 20 y 49 años están más familiarizadas con una dieta occidentalizada, de ahí que, en los años venideros, pueda resultar difícil seguir con la misma esperanza de vida. En la actualidad, cada año aumenta el número de personas que sufren enfermedades relacionadas con el estilo de vida como la diabetes. Si continuamos con la alimentación actual, cabe esperar que tanto la salud como la esperanza de vida de los japoneses empeoren. Si incorporamos los beneficios de la dieta de 1975 y reformamos nuestros hábitos alimentarios, podríamos llegar a vivir hasta cien años.

Ejemplo de menú de la dieta de 1975, ideal para prevenir las enfermedades relacionadas con el estilo de vida y tener una mayor esperanza de vida saludable

Desayuno Comida Cena
Arroz blanco cocido

Salmón asado con sal

Nattō

Sopa de miso con brotes de soja y col china
Udon con tofu frito

Fruta
Arroz blanco cocido

Estofado de carne con patata y cebolla

Algas mozuku en vinagre

Sopa de repollo y huevo
Pan con pasas

Tortilla francesa

Salchichas y repollo salteados

Fruta

Leche
Arroz frito

Sopa de algas wakame
Arroz blanco cocido

Estofado de pollo con verduras

Tofu frío

Sopa de miso con espinacas y tofu frito
Arroz blanco cocido

Jurel o chicharro curado

Almejas y espinacas japonesas (komatsuna) cocidas en caldo dashi, salsa de soja y mirin

Ayocotes cocidos en salsa de soja, azúcar y mirin

Sopa de miso con berenjena
Yakisoba

Macedonia de frutas en conserva
Arroz blanco cocido

Estofado cremoso

Col china y gambas secas hervidas y aderezadas con salsa de soja 

Ensalada de pepino y algas hijiki en tiras
Tostadas

Huevos con beicon

Yogur con frutas
Arroz blanco cocido con batata

Tofu liofilizado cocido en sirope de azúcar

Sopa de cerdo
Arroz blanco cocido

Caballa cocida con miso

Cocido de legumbres y verduras

Sopa de col china y algas wakame
Arroz blanco cocido

Tamagoyaki

Nattō

Sopa de miso con repollo y tofu frito

Fruta
Oyako-don

Kōhaku-namasu (rábano y zanahoria encurtidos)

Tsukudani
(pescado, carne o verdura cortado en tiras y frito en salsa de soja y mirin) 
Arroz blanco cocido 

Jurel o chicharro marinado en vinagre

Misodengaku (brochetas asadas de tofu, konjac, berenjena o colocasia con miso)

Sopa de calabaza y espinacas japonesas
Tostadas

Huevo cocido

Ensalada de brócoli y atún

Fruta

Leche
Arroz blanco cocido

Salteado de berenjenas con carne picada

Algas hijiki cocidas
Arroz blanco cocido

Rodaballo cocido en salsa de soja

Pulpa de soja cocida a fuego lento

Sopa de miso con colocasia y rábano
Arroz blanco

Almejas y repollo al vapor en sake

Nattō

Sopa de miso con tofu y tofu frito
Sándwiches

Consomé

Fruta
Arroz blanco cocido

Sashimi

Cocido de pasta frita de pescado y verduras con col

Ensalada aliñada con tofu y sésamo y miso blancos

(Traducción al español del original en japonés. Fotografía del encabezado: PIXTA.)

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