最健康的日本飲食見於1975年的餐桌：預防生活習慣病，力爭長命百歲

日本是世界上最長壽的國家。不僅人均壽命長，而且生活能夠自理狀態下生存的平均年數，亦即「健康壽命」也在世界上保持領先。日本人健康長壽的原因之一被認為是「日本飲食」，並且有關這方面的各項研究正在世界範圍內展開。

然而，籠統地表達為「日本飲食」，則讓人有些不知所云。日本人並非只靠食用天婦羅、壽司和拉麵之類外國人印象中的「日餐」生活的，飯桌上也很少見到旅遊指南裡介紹的「懷石料理」。在此權將「日本飲食」定義為「我們日本人平日裡食用的飯菜」，並從預防生活習慣病的角度簡要論述它對健康的益處。

日本和美國，哪個國家的飲食更健康

日本飲食是否真的對健康有益呢？首先我們把它和美國的飲食做了一個比較。日本飲食以1999年國民健康及營養調查資料為依據，美國飲食以1996年同樣的調查資料為依據，在註冊營養師的指導下，製作了一份1週21餐的食譜。按照這個食譜烹調後，經真空冷凍乾燥，投喂給實驗大鼠進行了實驗。

在對日本食物組和美國食物組的實驗大鼠分別餵養了3週後的檢查結果表明，日本食物組大鼠能量和糖脂代謝系統相關基因表達整體上調，對抗壓力的基因表達下調，而且內臟脂肪少，血漿脂質濃度低。出乎意料的是，日本食物組和美國食物組在碳水化合物、脂質和蛋白質含量的均衡方面沒有顯著差異。實驗結果顯現出差異的，不是營養成分的平衡，而是質的區別所帶來的影響——同為碳水化合物，攝入的是米還是麵；攝取的蛋白質，包括了魚類和大豆，還是偏重於牛肉和豬肉等肉類。

哪個年代的日本飲食最為理想

飲食生活隨著時代的變化而變化。最近，人們認為「由於飲食生活的西化，動脈硬化症和糖尿病等生活習慣病顯著增加」，那麼哪個時代的日本飲食具有良好的預防疾病的功效呢？這方面幾乎看不到科學評估和研究以及日本傳統和現代飲食的比較研究成果。

為此，我們還將不同年代的飲食投喂給小鼠，試圖從中找到一些線索，瞭解何時的日本飲食對預防生活習慣病和衰老以及保持健康最為有效。

以國民健康及營養調查的資料為依據，我們選取2005年、1990年、1975年和1960年最具代表性的飯菜，將一週的量經真空冷凍乾燥後，給小鼠投喂了8個月。結果表明，與2005年食物組相比，1990年和1975年食物組的小鼠內臟脂肪含量低，不易肥胖。而且1975年食物組的脂肪肝和糖尿病患病風險也比較低。

也就是說，我們可以認為，1975年的飲食對保持健康非常有效。對主要承擔糖脂代謝任務的肝臟的生活習慣病相關基因進行分析，得出一個具有啟發性的結論：1975年食物組由於脂肪分解活躍、脂肪酸的合成受到抑制，因此肝臟脂質和內臟脂肪的堆積得到控制。

1975年的日本飲食與其他3組相比，其特點是砂糖、豆類、果實類、藻類、魚介類、蛋類、調味料及香辛料的攝入量多，食材種類豐富，而果汁等嗜好飲料的攝入量較少。

著眼於老年疾病的預防效果

不同年代的日本飲食對壽命和老化會產生怎樣的影響？研究人員使用廣泛應用於老化相關疾病研究的「快速老化型小鼠」，對其進行了評估。

關於老化進度，24周齡時沒有出現因食物不同而產生的巨大差異，但到了48周齡時，與2005年食物組相比，1990年和1975年食物組的老化進度受到抑制。尤其是1975年食物組的老化速度緩慢。

學習和記憶能力在24周齡時也幾乎沒有差異。但到了48周齡，相較於2005年食物組，1975年組的能力維持在較好的水準上，不僅如此，1975年組和1990年組的壽命也較長，特別是1975年組的這一傾向更為明顯。

通過小鼠的實驗我們可以看出，較之於2005年的日本飲食，1990年和1975年的飲食，在延緩衰老和健康長壽方面，都顯示出了效果。然而這一結論究竟是否適用於人類呢？在獲得了東北大學人類研究倫理委員會的許可後，我們進行了相關實驗。

1975年型日本飲食，有助於腸道菌群的平衡

在最初的實驗中，我們將20～70歲的輕度肥胖者分為「現代飲食組」和「1975年型飲食組」，讓他們每日三餐、連續28天分別攝入這兩類飲食。由實驗前後的測定可知，1975年組的身體品質指數（BMI）和體重均呈非偶然性降低，低密度膽固醇和作為糖尿病指標的糖化血紅蛋白減少，腰圍也縮小了，同時，高密度膽固醇呈現出增加趨勢。

接著，我們將20～30歲的非肥胖者也分成「現代飲食組」和「1975年型飲食組」，同樣進行了28天的實驗，在此期間要求被試者進行每週3次、每天1小時的中等強度運動。實驗前後的測定表明，1975年組的精神壓力減輕，運動能力增強。此外，1975年組的被試者減少的腸道內菌群中，包括了有可能提升生活習慣病風險的菌群。由此我們得到啟示，1975年型的日本飲食所具有的促進健康的機制與腸道菌群及其代謝物是有關聯的。　

由上述研究結果可見，與現代日本飲食相比，1975年的日本飲食更具有促進健康長壽的功效。

1975年餐桌的秘密

1975年日本飲食的特點可概括總結為以下5點。

〈多樣化〉食材種類多，每餐都稍微食用一些。主菜和副菜共計3個以上為好。

〈烹調方法〉以燉煮、清蒸和生食為主，其次是焯燙和烘烤。少用炸、炒的方法。過油的烹調方法有時可能會因高溫而破壞食材中的有效成分。例如，竹莢魚等背部呈青色的魚，用油炸過後，不飽和脂肪酸EPA和DHA的含量減少到生魚片的十分之一。

〈食材〉 積極攝入豆製品、魚介類、薯類、蔬菜（含泡菜）、水果、海藻、蘑菇、綠茶，適量（避免過量）攝入蛋類、乳製品和肉類。

〈調味品〉 有效利用「出汁」（日式高湯——譯注）和發酵調味品（醬油、味噌、醋、甜料酒、酒），控制砂糖和食鹽的攝入量。

〈一湯三菜： 主食（白飯）、湯菜、主菜、副食2種〉 以主食和湯菜為主的好處在於，可攝入種類豐富的食材。

我們將具有上述特點的飲食作為「1975年型的日本飲食」，通過持續攝入這種飲食進行了實驗。

現在的飲食生活不利於長壽？

現在日本長壽人口的主力軍是60-90歲的老人，他們在壯年期和中年期一直吃的是1975年前後的日本飲食。也就是說，他們在進入生活習慣病發病期和衰老期時，攝取合理飲食的可能性很高，由此而翻延長了日本人的平均壽命。

再反過來看一看今天20-40歲的這一代日本人，他們習慣了西化的日本飲食，因此日本人的平均壽命今後或許很難繼續延長。實際上，糖尿病等生活習慣病的患者人數逐漸增加，如果現在的飲食生活不加以改變，日本人的健康狀態和平均壽命恐怕不容樂觀。借鑒1975年日本飲食的有益之處，重新調整現在的飲食習慣，那麼任何人或許都能成為百歲人瑞。

預防生活習慣病的健康長壽餐：1975年日本飲食的食譜舉例

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