研究泡澡20年，醫生教你最佳洗澡法：不要只淋浴，還要在浴盆裡慢慢泡！

溫泉大國催生出的泡澡習慣

據我所知，在全世界的國家中，幾乎所有國民每天都習慣泡澡的國家只有日本。歐美人洗澡時只有一成左右泡澡，大多數人站在噴頭下沖個澡就完事了，而日本則相反，全年只淋浴不泡澡的人不到一成。

我從醫學角度對泡澡這一生活習慣進行了長達20年的研究。在運動、飲食和睡眠方面，全球的科研人員每年都會發表很多論文，但是關於泡澡習慣對健康的影響卻鮮有報告。這是因為他們本來就沒有這樣的習慣。

在日本，在浴盆裡泡澡一般叫做「御風呂」。日本人每天泡澡，在2004年時事通信社實施的《有關洗澡的民意調查》中，有八到九成人表示喜歡泡澡。當然，泡澡在日本之所以深受喜愛，還在於得天獨厚的自然環境，這裡的溫泉資源豐富，人們可以在浴盆裡放滿熱騰騰的溫泉水入浴。

日本國土面積狹小，卻有約2.7萬處溫泉泉眼。而在歐美，即便是泉眼多的國家也不過200處左右，可以說日本的溫泉數量一騎絕塵。這樣的環境讓日本人自古就可以輕易地獲得大量熱水，泡澡的洗浴方式由此流行起來。在成書於1300年前的史書《日本書紀》中，就已經能看到當時的天皇利用溫泉的記載了。

現在只要擰開水龍頭，熱水器就能出熱水，但這種設備是近幾十年才完善起來的。沒有熱水器的時代，很多沒有溫泉水的國家很難得到大量的熱水，恐怕平民也不會有泡澡的習慣。

此外，日本人喜歡泡澡也可以說是宗教因素使然。日本人自古信仰佛教，佛教中就有「施浴」的思想，說的是讓人泡澡是一種佈施。實際上日本最古老的浴缸就安放在以奈良大佛而聞名的東大寺。也有經書講解泡澡的功德，入浴本身即是「善行」的觀念也普及開來，這種生活習慣很可能因此得以傳承至今。

可降低失能和心腦血管疾病的風險

雖然泡澡的習慣紮根於日本人的生活已久，但直到最近其醫學保健功效才得到證實。我和千葉大學開展的合作研究對1萬4000名老年人進行了為期3年的跟蹤調查，最終於2018年得出結論：每天泡澡的人與每週泡澡不足兩次的人相比，陷入需要看護的失能狀態的風險要降低三成。不必進行艱苦的肌肉訓練，只要每天舒舒服服地泡個澡，就能降低失智風險。通過這項研究我們發現，泡澡的保健效果比想像中還要好。

此外，大阪大學的研究團隊在對3萬名成年人進行了約20年的追蹤調查後，於2020年發表了流行病學研究成果：每天有泡澡習慣的人，罹患中風或心肌梗塞等心腦血管疾病的風險，與每週只泡澡兩次以下的人相比，會降低近三成。這項研究進一步證實了泡澡很有可能是日本人健康長壽的原因之一。

促進血液循環，放鬆身心

泡澡主要的醫學效果有三個：溫熱作用、浮力作用和靜水壓作用。當然也有清洗身體的作用，不過這方面的效果淋浴也能達到，而這3個作用是只有泡澡才能實現的。

溫熱作用是通過熱水提高體溫而產生的作用。只有泡澡水高於體溫，達到38度，才能收到這樣的效果。浸泡在熱水裡，體溫逐漸升高，血管擴張，血液循環就會得到改善。據說人體由37萬億個細胞構成，而這些細胞所需的氧氣和營養成分全靠血液來輸送，廢棄的二氧化碳和代謝物也靠血液運走。泡澡後我們會感覺神清氣爽，疲勞感一掃而光，一般認為這就是血液循環改善帶來的效果。

此外，溫熱作用還有緩解疼痛的效果。當體溫上升到適宜的溫度後，神經的過敏性會被抑制，就可以使腰痛、肩頸痛等慢性疼痛得到緩解。而且包裹關節的韌帶主要由膠原蛋白等蛋白質組成，體溫上升後，韌帶的柔軟度會增強，關節也會變得靈活。結果是身體的柔韌度增強，關節疼痛等症狀得到緩解。還有報告顯示，睡前一兩個小時泡泡澡，讓體溫上升，則有助於提高睡眠品質。

但是水溫也不是越高越好。以日本人為對象得出的大量實驗結果顯示，在42度以上高溫的熱水中泡澡，自律神經中的交感神經就會受到強烈刺激。交感神經是戰鬥狀態的神經，會導致心跳加速，血壓上升，肌肉也會緊張起來。而泡澡的目的大多是為了放鬆身體或消除疲勞，所以可以說這樣的身體變化並不是我們所期待的。

而如果用40度以下的溫水泡澡，則會刺激副交感神經。副交感神經受到刺激後，身體會放鬆，緊張情緒也會消除。所以我們建議泡澡水溫為40度。不過，據說歐美人和日本人對水溫的感覺會有2到3度的差別。因此，對日本人而言非常舒服的40度水溫，歐美人可能會覺得有點燙。

浮力作用，正如其字面意義，是讓身體浮起來的作用。熱水浸泡過肩膀後，體重會降到十分之一，泡澡時體重60kg的人只需要支撐6kg的身體就夠了。因此肌肉能夠得到休息，從而達到放鬆效果。

靜水壓作用是通過水壓擠壓身體而產生的作用。尤其是給下肢施加水壓後，靜脈中的淤血就會流回心臟，於是水腫消腫，血液循環得到改善。

對健康有益的泡澡方法是怎樣的呢？基本的泡澡法是在浴盆中注入40度的熱水，讓身體在裡面浸泡10分鐘，水要沒過肩膀。額頭開始出汗，就說明身體充分暖和起來了。凡事不必想得太複雜。如今新型冠狀病毒疫情肆虐，人們承受著各方面的壓力，讓我們給浴盆放滿水，舒舒服服地泡個澡，充分放鬆一下身心吧。

標題圖片：PIXTA