增大行走步幅，預防老年失智
醫療健康 生活
谷口優 TANIGUCHI Yū
國立環境研究所主任研究員。2012年，秋田大學研究所醫學研究科畢業。同年擔任地方獨立行政法人東京都健康長壽醫療中心研究所研究員。2014年，東京大學研究所醫學研究科客座研究員。2019年，國立環境研究所主任研究員。2011年獲美國老年學會青年鼓勵獎（Gerontological Society of America Person-in-Training Award），2018年獲長壽科學獎，2020年獲《老年病學和老年醫學國際》最佳文章獎（Geriatrics & Gerontology International Best Article Awards）。致力於開展有助於失智症病因預防的研究，同時進行出生世代研究，推進有利於健康長壽的生命歷程研究。著作有《健康長壽，只要步幅增大5公分》（Sanmark出版）（中文版《大步走，不失智——步伐加大5公分的走路革命》）、《失智症的前兆從步幅可知，步履蹣跚是危險信號》（主婦之友社）。
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失智症和步幅的關係
——是什麼讓您注意到了失智症和步行的關係呢？
在日本，失智症患者人數逐年增多。如果把被稱為「預備軍」的輕度認知功能障礙（MCI）計算在內，每4名老年人中就有1名患者。我對什麼樣的人會得失智症很感興趣，於是就飲食、運動、社交等生活習慣以及遺傳基因等各種因素，對國內外的研究成果進行了一番調查，結果發現，決定身體機能的腰腿強健度是一個非常重要的指標。事實上，在對老年人的身體機能長達數年的調查中，直覺告訴我步態或許跟認知功能密切相關。
——為什麼步幅窄的人容易患失智症呢？另外，增大步幅可有效預防失智症這個結論是如何推導出來的？
剛開始研究的時候，我一直以為是肌肉退化的影響。於是，我按照肌肉和身體機能的組合，將老年人分為4類：①有肌肉且腰腿靈活的人、②沒有肌肉但腰腿靈活的人、③有肌肉但腰腿不靈活的人、④沒肌肉腰腿也不靈活的人。我對他們認知功能降低的風險進行比較後，發現③④兩項腰腿不靈活的人，認知功能更容易退化，跟有無肌肉沒關係。
腰腿的強健程度，我們可以通過步行速度來評估。為了研究為何步行速度會對認知功能造成影響，我把步行速度分為步幅和步頻這兩個因素來考查。結果發現，步頻對認知功能沒有影響，但步幅的影響卻很大。此外，我還以1000多名老年人為物件反復進行研究，結果表明，與步幅寬的人相比，步幅窄的人認知功能退化的風險和失智症發作風險都高達3倍以上。
從國內外的研究成果可知，步幅窄和罹患失智症都和腦內變異有關。腦梗塞和腦萎縮等腦內病變會對步幅大小和大腦功能產生影響，所以可以認為步幅是體現大腦狀態的標誌。
增大步幅的正確走路方法
——很多學者在研究報告中指出，運動是預防失智症的有效手段，這也成為定論。其中增大步幅尤為有效，這是為什麼呢？
沒法自由活動身體的重要原因，是大腦發出的指令不能很好地傳達給肌肉。走路也是由大腦指令控制的，腦內多個部位都會對步行產生影響。
失智症，尤其是阿爾茨海默症，是大腦神經細胞死亡和脫落引發的認知功能障礙。但是神經細胞即使死亡，一般也會有其他同類神經細胞連成新的回路，以此維持和改善大腦的功能。而重度失智症患者，一般認為他們的大腦很難改善，無法恢復正常功能。不過失智症的「預備軍」輕度認知功能障礙（MCI）患者卻可以改善到正常狀態。我們知道，運動對於神經細胞和神經功能的維持和改善是有效的。保持運動並有意識地增大步幅，就有希望啟動多個大腦部位。
——關於增大步幅的方法，您在書中也講過，這裡還請您再介紹一下。
增大步幅走路時，身體可能會搖晃，步態也不穩定。想要自然地邁大步走路，有兩個竅門。第一個是站立時用力收肛。這麼一來，盆骨會回到中立位，背部肌肉舒展，髖關節的活動範圍會增大。第二個是擺臂，要有意識地向後擺臂。注意這兩點，步幅自然就會變大了。
基於多項研究成果，我們設定步幅目標為65公分。這是能夠一步跨過白色斑馬線的步幅。白線的寬度大約45公分，再加上我們腳的尺寸20多公分，至少可以達到65公分了。一隻腳的腳尖在白線後，另一隻腳邁步跨過白線，這時的步幅就在65公分以上。在小心來往車輛的前提下，運動和購物時，我們可以在斑馬線上確認自己的步幅。如果65公分的目標有些困難，那就有意識地比以往多邁出5公分。
PIXTA
來自國內外的各種回饋
——每天走多少步比較好？
厚生勞動省製作的增進健康運動指南中，有個「+10」的口號，指的是比現在多活動10分鐘的身體。運動的時間，18到64歲人群為每天60分鐘，65歲以上人群每天40分鐘。此外，想要掌握運動量，步數是個一目了然的指標。建議65歲到74歲的老年人將目標設為7000步，75歲以上的老年人設為5000步。如果按照「+10」的原則運動10分鐘，則能增加1000步左右。
對於已經能夠保證足夠的運動時間和步數的人群，則建議採取運動強度更高的走路方式。有意識地增大步幅，也能提高運動強度。提高步行速度也很有效。健步走的時候，建議採用快步走和正常速度交替進行的間歇步行方式，以保持運動的有效性。
——至今為止，讀者或聽了演講的聽眾有些什麼回饋嗎？
特別開心的是，我的書被翻譯成了韓文和中文，國內外的讀者紛紛表示，「給了我一個重新審視走路方式的機會」「注意步幅後，我掌握了正確的走路姿勢，膝蓋和腰都不痛了的」「我學會了走路不累的方法」。
從以前在東京都健康長壽醫療中心當研究員的時候開始，至今為止我已經做了大約60場演講了。最近，我也有機會在從事持杖健走和健身普及啟蒙工作的協會進行演講，在各種場合下實踐增大步幅的方法。
此外，2022年6月，NHK的電視節目《改變明天的使用說明書》做了一期以步幅為主題的節目，對擔心得失智症的老年人進行了步幅指導。增大步幅生活一個月後，大約7成人的認知功得以保持或改善。他們回饋說：「能有意識地邁開大步心情愉快地運動了，所以健忘的時候也少了。」
——今後您考慮去國外開展普及宣傳活動嗎？
其實我的研究成果最早就是在國外公諸於世的。2012年我讀研究所時發表了一篇有關步幅和認知功能的研究報告，在美國受到關注，還獲得了美國老年學會的鼓勵獎。之後，我的研究成果在日本也開始漸為人知。我感覺步幅不僅在國內，在國外也是一個受關注的課題。不久的將來，我打算去歐美開展研究和普及活動。
《失智症的先兆從步幅可知，步履蹣跚是危險信號》
谷口優 著
發行：主婦之友社
32開：160頁
價格：1540日圓（含稅）
發行日期：2021年9月29日
ISBN：978-407-447824-8
標題圖片：PIXTA