走進禪宗的世界

腦科學最先進的巡禮——快速發展的冥想研究

文化

為什麼坐禪和冥想被認為有益人們身心健康?快速發展的腦科學逐漸揭開了這層神秘的面紗。

她身穿緊身衣快速走動,一一糾正那些頭暈轉向的女士們的輕微手部動作、芭蕾舞鞋的擺放方式。她名叫村野Kozue(化名,27歲),在東京都內一家訓練場館中指導芭蕾。學生們誰都不會想到,身形小巧的她,曾經是一名聲名狼藉的問題少女,也曾因精神崩潰而患了暴食症。

冥想就是酷刑?

去京都參加了一次為期10天的冥想集訓,成為她人生的轉機。她是在母親的朋友推薦下去參加的,集訓雖然採用的是當初促使佛陀頓悟的冥想法,但冥想集訓並不涉及佛教。基本功就是「沈默的修行」。智慧手機自然被禁止使用,參加者之間的交談和互相對望也是被禁止的。每天早上4點起床,中午12點以後禁止進食,直到晚上9點,每天大約打坐10個小時。一開始她覺得這不就是酷刑嗎?

「但和少年監護所的單人房相比,大家一起修行,在精神上很輕鬆」。於是她不斷延續參加10天課程,打坐、清掃,還加入為大家做飯的志工隊伍。「起初我覺得周圍的人都在假扮好人,但後來發現大家真的就是好人,很吃驚。」有一天她突然才發現,不知不覺間自己已經以正常飲食的狀態生活了好幾個月了。

用冥想來抑制壓力激素

證實坐禪和冥想對於抑鬱症等心理疾病有療效,這還是最近的事情。其中,麻省大學醫學院(沃斯特)分子生物學家喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)居功至偉。喬‧卡巴金同時也是一名虔誠的冥想實踐者,他把冥想技術從佛教理論中單獨抽出來,改造成為一套為期8週的課程,命名為「正念減壓療法(MBSR)」。1979年該課程開始應用於慢性疼痛病和精神壓力大的患者。到2011年,共有1萬9000多位患者完成了該課程的訓練,其療效獲得認可。這一事實引起全世界關注。這10年來,把冥想作為腦科學前沿舞台開展的研究取得了飛躍式發展。

通過正念訓練或坐禪提高注意力,大腦會變得更加活躍。這樣一來,右腦的背外側前額葉機能也會活躍起來。這將使人的心理變得強大,免疫力得到提高,也有助於提高人們的記憶力和工作效率。據說,抑鬱症患者的大腦這部分機能很不活躍。相反地,如果人處於抑鬱狀態,負責情緒的杏仁核就會活躍起來,容易分泌出被稱為皮質醇的壓力激素。而冥想,也有使杏仁核縮小的作用。

在坐禪大國的日本,以京都大學和早稻田大學為中心,也湧現出一些年輕研究人員,他們探索試圖解開坐禪和冥想與大腦之間的關係。

即便長大成人大腦也還會變化

藤野正寬

我們拜訪了藤野正寬先生(日本學術振興會特別研究員),他現正在京都大學研究生院教育學研究科深造,是走在日本冥想腦科學研究最前沿的人。

「大學畢業之後,我在醫藥公司工作了7年。但我開始感到,如果自己都不健康,那就談不上為世人的健康做出什麼貢獻了。」

正好那時,藤野參加了一個為期10天的冥想集訓,親身體驗到冥想是有益於自身健康的,而且注意到自己的感受和社會對冥想的印象之間存在差距。於是,他覺得「現在該做的事情不是上班」,便向公司提交了辭呈,重新回到京都大學,開始真正開展冥想腦科學研究。

「冥想研究飛速發展,其背景是「神經可塑性」的觀點已經形成。也就是說,即使長大成人,大腦仍保持會變化的特性。在20世紀90年代之前,認為長大成人後大腦就喪失了變化的特性而固化了,這在腦科學的世界裡是個定論。但是,隨著運用功能性磁共振成像等新技術來測評大腦機能的研究不斷進步,人們逐漸發現成年人的大腦仍然保持著變化的特性。2004年,有「冥想腦科學研究第一人」之稱的Richard J. Davidson證實,通過冥想成年人的大腦也會發生變化。」

大腦過度待機會產生擔憂

此處的關鍵詞是「預設模式網絡(DMN)」。當人類進行感知或活動的時候,大腦的不同區域之間會形成神經網絡協同運作。預設模式網路,是指在人什麼也不做的時候發揮作用的神經網絡,譬如在人們發呆的時候,在回憶過去、想像未來的時候。也就是說,大腦處於待機狀態。但也正因為這種待機狀態,使我們可以梳理過去,預測未來。不過,最近的研究表明,如果待機狀態過度的話,人就會變得鬱鬱不樂,被不安情緒所籠罩。

藤野和京都大學「心的未來研究中心」的上田祥行特定助教一起,使用該中心的功能性磁共振成像設備,致力於實證不同冥想類型的療效差異。到目前為止的研究中,他們瞭解到,如果進行「對身體的細微感覺不作反應和判斷,只是保持觀察的冥想」(內觀冥想),就會出現和情緒、記憶相關的大腦區域與預設模式網路之間聯繫減弱的傾向。

抑鬱症和廣泛性焦慮神經症,是對過去不好的經歷或對未來感到不安的過度反應。但如果和情緒、記憶相關的大腦區域與預設模式網路之間的關聯性能夠減弱的話,大腦就不那麼容易對不好的經歷起反應,有可能從那些不良體驗所投射出來的對未來的不安之中解脫出來。藤野認為,這個結果有可能關係到「小確幸」的產生,正在準備將研究成果投寄到國際英文期刊上發表。

通過「正念減壓療法」等方式經過8週冥想訓練,大腦所發生的變化 A=縱切面圖 B=橫切面圖 C=上下切面 D=俯視圖 藍色=前額葉,與免疫力和心理耐受性相關 黃色=海馬體,與記憶相關 紅色上部=帶狀溝,與情緒和衝動的控制以及處理心理糾葛等相關 紅色左右=島葉,負責軀體和內臟的感覺 綠色=杏仁核,分泌負責情緒的壓力激素 通過冥想訓練,藍色、黃色、紅色區域的活動變得活躍,綠色區域活躍度降低。 ※引自Gotink et al.(2016)

α波佔優勢也不意味著「正念」狀態

高橋徹

同樣地,早稻田大學則從腦電波領域來探索預設模式網路的狀況和冥想效果。

在20世紀80至90年代,在腦電波研究領域,α波被廣泛推崇。就以緊張和放鬆的情緒為例,研究者認為放鬆時就是α波佔優勢,α波被認為有助於促進健康和工作效率的提高。

而正在早稻田大學研究所人類科學研究科就讀的高橋徹(日本學術振興會特別研究員)先生,他所研究的則與此完全相反。根據高橋的假說,α波越強,就越難注意到身體的細微感受,就會變得沒法做好內觀冥想。反過來,據說在正念狀態下,「α波會減弱,人的感覺會磨練得更加明澈,就能清楚地認識自己與世界的關聯」。

「競技狀態」也能通過訓練獲得

在體育界,為了提高競技水準,引入正念訓練的動向越來越明顯了。高橋通過生理信號和腦電波實時回饋監測做正念訓練和冥想時的大腦狀態,以此探索構建有助於提高運動員運動能力和支持冥想實踐的「腦波生物回饋訓練」系統。運動員和競賽者經常掛在嘴邊上的「競技狀態」也能簡單地人為創造出來的時代,說不定很快就要到來。

野村理朗

京都大學研究所教育學研究科副教授野村理朗,支持藤野開展相關研究。他說,「冥想和一般的放鬆是不同的。放鬆並不見得能使大腦消除疲勞。甚至可以說,通過冥想使大腦從預設模式網路的過度待機狀態中安靜下來,這是很重要的。冥想,既不是緊張,也不是放鬆,而是第三種心理狀態」。

腦科學已經快速進化發展到這種程度了。什麼也不做只是在發呆,看上去像是在放鬆,但對於心理健康來說好像並不一定是好事。正念訓練,乍看上去很容易被當作只是一種流行熱潮而已。但是,實際上,人們也許已經開始從心底裡注意到,禪的意境、冥想、正念訓練等這些第三種心理狀態的重要性了。

引用文獻

Gotink, R. A., Meijboom, R., Vernooij, M. W., Smits, M., & Hunink, M. M. (2016). 8-week mindfulness based stress reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice–a systematic review. Brain and Cognition, 108, 32-41.

採訪、撰文:小山哲哉 標題圖片:PIXTA

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