這個系列連載，我們請專欄作家犬山紙子與活躍在各行各業的女性進行對話交流。由於新冠疫情仍在持續，很多人都感到壓力大，精神狀況不好，為此，犬山結合自己的體驗，向本次的嘉賓、著書良多的臨床心理師伊藤繪美女士請教了應該如何保持心理健康。

所謂「壓力舒緩」的思考方式

犬山  我出現焦慮症症狀的時候，評論家荻上知紀推薦我讀伊藤女士您寫的《無法說出自己痛苦的人試行正念療法和圖式療法》。那本書對我的幫助非常之大，於是我想一定要見您一面。

伊藤  謝謝。

犬山  由於受到新冠疫情的影響，我覺得我周圍也有很多人在精神上被逼到困境。這讓我不禁開始思考，雖然存在像認知行為療法這種有實際效果的治療方法，而在日本卻為什麼還沒有多少人知道。所以我想請伊藤女士先談一談您的專業、認知行為療法，好嗎？

伊藤  其實所有問題的總根源都在於「壓力舒緩」這種思維方式。在心理學上，壓力是一種無法消除的、只要活著就存在的東西，意識到這一點之後如何去幫助自己呢？構思即來源於此。

犬山  說到壓力，容易給人消極的印象，其實高興的事、快樂的事也有可能成為壓力源（成為壓力原因的刺激）呢，對吧？

伊藤繪美女士
伊藤繪美女士

伊藤  是的。而認知行為療法是應對壓力的一個手段。我們首先將壓力反應分為「認知」「情緒和感情」「身體反應」「行為」四個部分來思考。究竟是什麼樣的壓力降臨、我們對此又產生了怎樣的反應？意識到這些是非常重要的事情，但當我們抱有很多壓力一蹶不振的時候，一切都變得一塌糊塗，從而陷入惡性循環。

犬山  明白。比如覺得「我不行，我不行」、「以後絕對不會順利」，會陷入這種不安的怪圈裡無法自拔。

伊藤  但是，我們無法改變討厭的人的言行，也無法消滅病毒。還有，改變自己的情緒和身體上的反應也是比較困難的。那麼，我們能做的只有設法改變自己的思維和行動。想辦法改變思維和行動，將自己從壓力中解救出來，這就是認知行為療法的思考方式。

犬山  正念（mindfulness）也是認知行為療法的一種，對吧？

伊藤  原本認知行為療法是主要著眼於「改變」認知和行為。但後來我們明白了好好地「接受」壓力才是意義之所在。

其中之一就是正念。比如，意識到自己正感悲傷的時候，不要對自己說「我不能那麼想」，去否定這種情緒；而是要認識到「我正懷有這樣的感受」，無論多麼消極的想法和情緒，都去接受它。

另外，有一種與自己的意願無關而湧現出的思維，稱為「自動思維」，能夠解開自動思維謎團的是圖式療法。